O exercicio máis eficaz para a perda de peso no estómago

Probablemente todo o mundo escoitou falar de graxa corporal, que ocorre en todos independentemente do sexo ou a idade, pero é importante entender que supón unha seria ameaza para o corpo que non se debe descoidar. A gravidade do fenómeno móstrase no feito de que a medicina incluso desenvolveu a súa propia dirección que domina este problema: a morfomedicina. Científicos de todo o mundo investigan as causas da obesidade e desenvolven complexos de adestramento eficaces para combatela. Neste artigo, analizamos as causas da graxa corporal, así como os sinxelos exercicios diarios necesarios para un corpo saudable e fermoso.

Razóns para a aparición de graxa

Dado que o tema xa se investigou adecuadamente e incluso ten a súa propia terminoloxía médica, consideremos os principais factores na aparición de graxa na zona da cintura:

1. Comer en exceso- a primeira e máis fundamental razón pola que o teu corpo xa non che convén. En primeiro lugar, se comes en exceso todo o tempo, unha persoa corre risco de gastar gas estomacal e terá que comer máis comida: isto convértese nun círculo vicioso. En segundo lugar, cunha comida sistemática, o nivel da hormona cortisona aumenta no sangue dunha muller, o que ralentiza o procesamento de graxas e hidratos de carbono.
2. A hormona adrenalina pode deixar caer ás mulleres- Co seu forte aumento, entra unha gran cantidade de insulina no corpo, que á súa vez garante o metabolismo dos hidratos de carbono e participa na formación de graxa. A insulina sintetiza glicóxeno, de feito contribúe á formación de reservas de glicosa no fígado. Non obstante, a súa maior produción non permite descompoñer as reservas internas de graxa.

3. Exceso de graxas transcontido en margarina, rolos e todo tipo de comida rápida instálase en dobras de graxa no estómago. Este é o tipo de graxa máis perigoso; incluso a cifra máis fraca naturalmente estragarase se come estes alimentos non saudables en grandes cantidades.
4. Os homes non deben abusar da cervexa.Ao final, xa non é un segredo que perturbe o traballo da hormona testosterona. Esta hormona masculina exclusiva combate efectivamente a acumulación de exceso de graxa (se non se controla).

¿Sabes?Hai moito tempo que se demostrou que o aumento rápido de peso despois de deixar a nicotina é un mito. Fumar acelera o metabolismo, pero non ata o punto en que se produce obesidade despois de deixar de fumar.

Por que a graxa visceral é perigosa

A graxa visceral é algo máis que acumulacións de depósitos de graxa nos lados e no abdome. Esta é a graxa que envolve os órganos internos e interfire coa súa función. O sangue e a linfa xa non circulan en cantidades suficientes, o fluxo de osíxeno diminúe, o que ten consecuencias graves para o corpo:

1. Unha persoa comeza cun mal funcionamento respiratorio (ocorre falta de aire), experimenta un aumento da fatiga.
2. Hai problemas cos pulmóns, o fígado, o tracto gastrointestinal e o músculo cardíaco.
3. Existe un risco de diabetes, pero tamén de cancro.
4. Trastornos no sistema endócrino. Polo tanto, é imposible para as mulleres concibir e dar a luz a un fillo.

Ao contrario da crenza popular de que a xenética é o único que controla os nosos corpos, a ciencia demostra o contrario. O corpo pode ser máis alto ou máis delgado, pero a súa saúde depende do noso estilo de vida. A actividade física e a nutrición adecuada, das que se fala a miúdo na televisión e en internet, non perderon realmente a súa importancia ata os nosos días.

Exercer regras de eficiencia

Non deixes de facer exercicio, pero se xa acumulaches unha graxa corporal importante, axudarache a un conxunto eficaz de exercicios de adelgazamento seleccionados especialmente polos médicos. Para facer estes exercicios sinxelos máis eficaces, cómpre facelos regularmente e ata o límite da súa capacidade: os músculos deben tensarse o máximo posible.

Ademais da actividade física, tamén é necesaria a motivación adecuada, é dicir, unha actitude positiva. Cando teñas un obxectivo e esteas listo para conseguilo a pesar das túas propias dificultades ou das reaccións dos demais, fai todos os exercicios cun sorriso e bo humor.

Non esquezas que o resultado terá que esperar un pouco. É posible perder peso nunha semana, pero é improbable que sexa o teu ideal de inmediato.

¿Sabes?As persoas que perderon peso dormen moito mellor. O sono saudable, á súa vez, favorece a queima de graxa eficiente.

Despois de todo, unha nutrición adecuada debería converterse no seu compañeiro por moito tempo e mellor se será para sempre. Evite a comida lixo como a comida rápida, non acumule graxas trans prexudiciais no seu corpo, coma máis verduras e froitas. Se o hábito dificulta a composición do 80% dos alimentos adecuados na súa dieta, faino polo menos nun 50%: cando se forme o hábito, aumenta ese valor.

Exercicios de adelgazamento para principiantes

Independentemente de en que parte do corpo esteas a exercer, cada adestramento baséase en tres principios: primeiro o quecemento, despois o propio adestramento e ao final o enfriamiento, a última parte. Toda a serie de exercicios lévase a cabo segundo o esquema "de arriba abaixo" e remata con estiramentos. Se estás empezando a entrar no ritmo do adestramento, o importante non é cumprir o estándar, senón conseguir a preparación do corpo.

Polo tanto, faga o exercicio o máis a miúdo posible nas primeiras sesións ata que se produza a sensación de hormigueo nos músculos. Entón tes que facer un descanso dos exercicios de respiración e pasar ao seguinte exercicio. Co paso do tempo, o corpo vaise afacendo e 20 repeticións non che serán difíciles.

Na casa

Non tes que gastar cartos en centros de fitness para adelgazar. Hoxe imos ver que exercicios se deben facer para un efecto máximo e rápido.

"Bicicleta"

Este exercicio é unha combinación de cargas estáticas e dinámicas. A correcta execución garante o bombeo da parte media da prensa, así como tensión adicional nos músculos das cadeiras, da columna vertebral e da parte inferior das costas.A forma máis sinxela ou básica de facer unha "bicicleta" é a seguinte:

• Estás de costas, as mans detrás da cabeza, presionando firmemente a parte baixa das costas no chan, as pernas dobradas nos xeonllos e de pé no chan;
• agora cómpre arrancar as pernas do chan, traballar os abdominais e levantalos (sen dobrar os xeonllos);
• entón o torso sae do chan e a súa tarefa é alcanzar o xeonllo dereito co cóbado esquerdo, deterse uns segundos e despois cambiar de lado.

Recoméndase facer tres conxuntos de dez repeticións con pequenas pausas entre conxuntos - non máis de 30 segundos. A súa tarefa é adestrar os músculos lentamente e de alta calidade.

Entre os posibles erros durante o exercicio, o máis común e perigoso é tirar o pescozo ata os xeonllos en lugar de facelo co corpo.

¡Importante!Non xuntes as mans ou aumentará a carga no pescozo e causarás dor na columna cervical.

E lembre, neste exercicio non balanceemos as pernas, senón os abdominais; non deberías poñerlles a carga principal.

Torsión

O exercicio realízase do seguinte xeito:

• Posición inicial: deitada, coas mans detrás da cabeza. O lombo está preto do chan, as pernas están dobradas nos xeonllos e os pés tamén están firmemente presionados ao chan;
• ao exhalar, retemos a respiración e logo levantamos a cabeza e os ombreiros coma se estivesemos tirándoos cara ao estómago;
• Permanecemos nesta posición uns segundos e despois volvemos á posición inicial.

Non debes tentar mellorar o exercicio e torcer o corpo no proceso: isto pode mover accidentalmente os discos intervertebrais.

Diafragmas diagonais cunha pelota

Tal exercicio abrangue inmediatamente todo un complexo de músculos: a coxa interna, a parte inferior da prensa e os oblicuos.

Lévase a cabo de pé:

• Sostén unha bola ou outro material de ponderación, os brazos están levantados sobre o ombreiro dereito e a perna esquerda está dobrada no xeonllo e ángulos rectos co chan;
• exhalando, coa pelota, baixe as mans ángulo da coxa esquerda, mentres inhala, volva á súa posición orixinal;
• manteña as costas rectas e tamén manteña o equilibrio, para iso serven os devanditos músculos;
• despois dun breve descanso (30-40 segundos) repita o exercicio na perna dereita.

"Ponte"

A ponte obriga a traballar todos os músculos abdominais e axúdalle a desenvolver fermosos músculos abdominais e unha cintura pronunciada. Hai varias opcións para este exercicio, son bastante sinxelas. Consideremos os principais:

1. Paso a paso:Deitado no chan, estira os brazos ao longo do corpo, dobra as pernas nos xeonllos e colócaas entre os anchos dos ombreiros. A continuación, levante as cadeiras o máis alto posible. Manteña uns segundos e logo baixe suavemente. O exercicio debe repetirse polo menos 30 veces.

2. De preto:Acuéstese cos pés xuntos no chan. Exercita os glúteos e levanta a pelvis o máximo posible. É importante que as pernas non se separen.
3. Unha perna:Posición inicial como unha ponte escalonada. A continuación, o xeonllo dereito levántase cara ao peito e fíxase nesta posición. Agora cómpre contraer as cadeiras de ambas as pernas, forzando as nádegas e os músculos abdominais a traballar. Bloquee a posición máis alta posible durante 2-3 segundos e baixe suavemente. Recomendado 20 conxuntos para cada perna.

prancha

O taboleiro refírese a exercicios de carga estática. De feito, trátase dun soporte de man, pero ao mesmo tempo é necesario manter axustados os abdominais e as nádegas. O seu traballo é manter a posición correcta durante o máximo de tempo.

¡Importante!Primeiro, asegúrese de situarse correctamente e só despois faga o exercicio por un tempo. Se non, existe o risco de lesións na columna vertebral.

A táboa correcta faise cos brazos estendidos. Pero para principiantes, inventouse unha opción de cóbado dobrado e encerrada nunha pechadura para practicar a suxeición do corpo e o equilibrio. Neste caso, recoméndase facer 3-4 conxuntos de 15 segundos con pausas de 30 segundos. Ademais, o tempo aumenta gradualmente.

Actuación:

• os cóbados están debaixo dos ombros, as pernas son rectas e rectas, os calcetíns están no chan;
• o corpo debe formar unha liña recta, é dicir, non levantar a pelvis demasiado alto, pero tampouco caer na parte inferior das costas;
• as cadeiras, por así dicilo, están debuxadas cara a dentro, recollidas, os ombros estirados, a cabeza está mirando cara abaixo e recta, non hai necesidade de xirala;
• a prensa está tensa e as nádegas tamén;
• o peso céntrase nos cóbados e nos dedos dos pés, a respiración é uniforme; teña coidado, porque ao centrarse na técnica, moitos non os notan aguantando a respiración.

Tamén hai unha barra lateral onde te pos nun brazo dobrado no cóbado e o outro xusto ao lado do teu corpo. As patas colócanse unhas sobre outras ou unha perna colócase lixeiramente fronte á outra. O principio é o mesmo: o corpo debe formar unha liña recta, a pelvis está estirada, os músculos da prensa e as nádegas están tensos. É importante asegurarse de que as nádegas non se relaxan e que non está tirando o corpo cara atrás e alterando o equilibrio.

Á fin e ao cabo, a prancha máis dura está en brazos estendidos. Tamén ten unha recta e lateral, a técnica de execución é a mesma que nos exercicios anteriores, só o peso corporal esta vez está enfocado nas palmas das mans e nos calcetíns.

"Baleiro"

Este exercicio gañou popularidade hai relativamente pouco tempo, pero debido á súa alta eficiencia, xa ten fans en todo o mundo. Trátase de crear unha especie de baleiro no abdome:

• ponse de pé recto, chupa máis aire nos pulmóns, despois expira e tira o estómago o máximo posible;
• se ao mesmo tempo tes a sensación de que o embigo está pegado á columna vertebral, entón estás no bo camiño. Entón todo o que tes que facer é aguantar 10 segundos;
• Debe inhalar lentamente o aire polo nariz despois de facer exercicio e relaxar gradualmente os músculos abdominais.

Debe respirar profundamente entre series (3-4 veces). Por suposto, o baleiro faise co estómago baleiro.

Este adestramento é bo para os abdominais transversais engadindo máis énfase á cintura e aplanando o estómago. Dado que a carga estática complétase cunha respiración adecuada, a eficacia e os beneficios do exercicio aumentan.

Rizos de pernas

Tamén se di "torsión inversa":

• a posición inicial é a mesma que para a torsión normal;
• agora, na exhalación, é necesario non só arrincar a faixa do ombreiro do chan, senón tamén levantar a pelvis, é dicir, as pernas e os ombreiros inclínanse entre si;
• conxélate nesta posición durante uns momentos, logo expira e toma a posición inicial.

Hai unha opción de xiro permanente:

• Posición inicial: está recto, as pernas están xuntas, os brazos estirados e levantados;
• A continuación, levante unha perna mentres expira e intente coller os dedos cos dedos ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, é importante realizar todas as accións lentamente, sen dobrar as costas, prestando atención aos brazos e ás pernas rectas;
• Baixa a perna para poder respirar cómodamente.

10 xogos recomendados para cada perna.

Técnica xaponesa (cunha toalla)

O método moderno do doutor xaponés Fukutsuji non axuda tanto a tratar o exceso de graxa nos lados, senón a levar os ósos pélvicos divididos á posición correcta, así como a estirar a columna vertebral.

O método baséase no uso dunha toalla laminada:

• o rolo colócase baixo a parte traseira ao nivel do embigo dunha persoa sobre unha superficie plana e dura;
• ao mesmo tempo os brazos esténdense cara arriba, creando unha liña recta co corpo, e as palmas das mans xíranse cara abaixo e xúntanse cos dedos pequenos;
• As pernas están separadas do ancho dos ombreiros, os pés están colocados de xeito que se poden presionar uns cos outros cos polgares;
• Entón só precisa mentir nesta posición durante cinco minutos.

A técnica xaponesa xa ten moitas críticas positivas sobre o cesamento da dor nas costas e a redución da cintura. O método en si baséase na observación de que os ósos da pelvis e do hipocondrio nos humanos "disólvense" coa idade e que os discos intervertebrais aplananse debido ao estrés constante e á diminución do nivel de coláxeno no corpo. Ao apertar os ósos, axudas ao teu corpo a poñerse en forma, porque todo está conectado. Cando se combina con outros exercicios, a técnica xaponesa dá resultados reais en tan só unha semana.

Transpirabilidade

A respiración adecuada é a clave para manter un fluxo constante e forte de osíxeno no corpo. Como resultado, os músculos que tensamos para crear unha figura ideal funcionan mellor. Se pasas media hora facendo exercicio e 15 minutos en exercicios de respiración todos os días, terás un efecto beneficioso complexo no teu corpo.

Os máis populares na actualidade son a flexión corporal e a ximnasia Jianfei (que literalmente significa "perder graxa" dos chineses).

¿Sabes?Podes engordar comendo alimentos baixos en graxa. As vitaminas saudables do leite son mal absorbidas sen graxa. Ademais, os alimentos baixos en graxa teñen un alto contido en azucre.

Bodyflex é unha adaptación estadounidense de ioga en relación ás necesidades de perda de peso. O sistema de respiración diafragmático é adecuado para todas as idades e condicións corporais, require pouco tempo (15 minutos ao día) e non só mellora o tamaño da cintura, senón que tamén combate activamente as engurras e os depósitos de graxa nas cadeiras.

Os principais matices son:

• exhalación correcta pola boca, coma se xa estivese sacando de si un aire innecesario;
• unha forte e forte inhalación polo nariz coa boca ben pechada. Se os pulmóns están cheos ata o límite da súa capacidade, é necesario permanecer neste estado polo menos uns segundos;
• unha forte exhalación de aire de escape pola boca, expulsándoo co diafragma e o estómago. Debe empurrar o aire con rapidez e rapidez;
• Conter a respiración (etapa difícil) cando ten que deixar de respirar co nariz e a boca e comezar a tirar do estómago e traelo cara atrás e debaixo das costelas;
• respira polo nariz. Se o teu estómago xa está "pegado" ás costas e xa non podes prescindir do aire, simplemente solta os músculos e relaxa para que o aire poida encher os pulmóns.

Todos os exercicios de Bodyflex realízanse nun complexo na orde indicada.Hai moitos outros exercicios para diferentes grupos musculares, como "gato", "deglutición", que coñecemos desde a infancia, pero que perden a metade da súa eficacia ao respirar incorrectamente.

Anúnciase Jianfei como unha técnica de adelgazamento pasivo. Os exercicios de respiración melloran o metabolismo, proporcionan osíxeno ao corpo, estimulan o ton xeral e alivian a fatiga. Hai varios exercicios no complexo: "Wave", "Sapo" e "Lotus". O primeiro, por exemplo, reduce a sensación de fame, o que por suposto contribúe á perda de peso:

• tirado no chan, dobra as pernas para poñer os pés no chan;
• Estender as palmas das mans: unha no peito, a outra no estómago;
• respira amodo agora;
• Cando respiras, o estómago está atraído e cando expiras, tes que intentar infialo.

Se te marea, cambia o ritmo respiratorio ou fai un descanso.

Exercicio cardio

Cardio non se trata de eliminar a graxa corporal, senón de converter as reservas de glicóxeno en enerxía para un corpo saudable. Estes adestramentos só funcionan cando se combinan cunha nutrición adecuada, xa que perder peso forma parte da recuperación do corpo despois do exercicio cando falta calorías.

Os máis eficaces son o crossfit, varios aeróbicos, saltar á corda, nadar.

¿Sabes?15 minutos de saltar á corda substitúen unha hora de carreira.

No ximnasio

1. Clases en órbita (elipsoide).Posición correcta: pernas lixeiramente dobradas, brazos ao nivel do peito, cabeza recta. No caso de enfermidades crónicas do sistema cardiovascular, é imprescindible consultar un médico antes de comezar o curso.
2. Bicicleta de exercicio.Funciona nas coxas e nos lados, apreta as nádegas. Cando te inclinas cara adiante, traballas todos os teus músculos, senta - só deixa traballar as pernas.
3. Oscila nun adestrador estático.Mentres está de pé, agarre o mango e inclínese un pouco cara adiante co corpo. Coloque a perna do centro de gravidade no soporte e a perna libre detrás do rodillo. Inhale, tome a coxa da perna libre cara atrás, conxélese durante uns segundos e regrese suavemente á súa posición orixinal.

Cargas adicionais

1. Correr / camiñar rápido.Non se recomenda trotar para persoas moi pesadas, xa que exerce demasiado esforzo na columna vertebral e nas articulacións.
2. Descanso activo.Xogar a voleibol de praia, xogar a bádminton, patear a pelota no estadio. Todo isto fortalece a saúde e dálle resistencia ao corpo.
3. Nadar.
4. Ciclismo en familia.Estes son algúns dos mellores momentos familiares e saudables.
5. Subir escaleiras ou subir costa arriba.Adestramento conxunto dos músculos e do sistema respiratorio.
6. Asiste á clase de boxeo.Ademais do ton xeral, tal evento dará confianza.

Os habitantes da cidade, cuxo corpo está debilitado por un estrés constante e un traballo sedentario, unha mala ecoloxía e unha dieta pouco saudable, precisan coidar a súa saúde. Só 30 minutos de exercicios sinxelos ao día poden cambiar a túa vida drasticamente, só tes que escollelos correctamente e facelos regularmente.